rozpietki mlotkowe

22.03.2019 Pull A -wiosłowanie sztangą nachwyt 7x140kg, 13x100kg -wiosłowanie półsztangą 7x130kg, 13x90kg -ściąganie drążka wyciągu nachwyt 7x48,5kg, 13x36kg -ściąganie oddzielnych uchwytów neutral 8x43,5kg, 15x31kg -odwrotne rozpiętki 16x12kg, 12x14kg, 18x10kg -szrugsy na maszynie 13x180kg, 18x140kg -naprzemienne uginanie młotkowe [...]

01.04.2019 Pull A -wiosłowanie sztangą nachwyt 7x150kg, 13x110kg -wiosłowanie półsztangą 7x135kg, 15x95kg -ściąganie drążka wyciągu nachwyt 7x48,5kg, 15x36kg -ściąganie oddzielnych uchwytów neutral 7x46kg, 15x33,5kg -odwrotne rozpiętki 20x10kg, 18x10kg, 16x10kg -szrugsy na maszynie 13x180kg, 18x140kg -naprzemienne uginanie młotkowe [...]

30.03.2020 Klatka + biceps 1.Peck deck 20x40kg, 18x45kg, 15x50kg, 12x55kg 2.Sztanga skos dodatni 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 7x120kg, 8x100kg 3.Wyciskanie hammer neutral 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x110kg, 6x120kg 4.Suwnica Smitha skos ujemny 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x100kg, 8x80kg, 5.Rozpiętki w bramie skos dodatni 15x2, 12x3, 9x4, 15x2 [...]

14.04.2020 Klatka + biceps 1.Peck deck 20x40kg, 18x45kg, 15x50kg, 12x55kg, 10x60kg 2.Sztanga ławka płaska 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 4x140kg, 10x100kg 3.Suwnica Smitha skos dodatni 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 12x80kg 4.Suwnica Smitha skos ujemny 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x100kg, 9x80kg 5.Rozpiętki w bramie skos dodatni 12x3, [...]

22.06.2020 Klatka + biceps 1.Rozpiętki w bramie 30x7,5kg, 28x10kg, 25x12,5kg, 21x15kg 2.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 8x65kg, 8x85kg, 8x105kg, 6x125kg, 10x105kg 3.Wyciskanie hammer skos ujemny 10x65kg, 10x85kg, 10x105kg, 8x125kg, 11x105kg 4.Wyciskanie hantle skos dodatni 12x30kg, 11x32kg, 11x34kg, 9x36kg 5.Peck deck 15x60kg, 15x70kg, [...]

06.07.2020 Klatka + biceps 1.Rozpiętki w bramie 30x7,5kg, 28x10kg, 25x12,5kg, 21x15kg 2.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 9x100kg 3.Wyciskanie hammer skos ujemny 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 10x100kg 4.Wyciskanie hantle skos dodatni 10x34kg, 10x34kg, 9x34kg, 8x34kg 5.Peck deck 15x75kg, 13x75kg, [...]

14.07.2020 Klatka + biceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 40kg, 60kg, 12x80kg, 12x80kg 2.Wyciskanie hammer skos ujemny 40kg, 60kg, 12x80kg, 12x80kg 3.Wyciskanie hantle skos dodatni 22kg, 26kg, 12x30kg, 12x30kg 4.Rozpiętki w bramie 5kg, 7,5kg, 15x10kg, 15x10kg 5.Uginanie przy wyciągu drążek 10kg, 12,5kg, 20x15kg, 20x15kg 6.Uginanie [...]

11.08.2020 Klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 3x17 2.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 4x12 3.Wyciskanie hammer skos ujemny 4x12 4.Wyciskanie suwnica Smitha skos góra 4x14 5.Peck deck 3x16 6.Uginanie przy wyciągu drążek 3x24 7.Uginanie hantle ławka skos 4x14 8.Uginanie młotkowe siedząc 4x14 9.Uginanie w bramie jednorącz 3x18 No i [...]

09.07.2021 Arms - a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x28kg, 14x28kg, 12x28kg b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x35kg, 14x35kg, 13x35kg - a)Uginanie młotkowe z oparciem 11x16kg, 10x16kg, 10x16kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 12x28kg, 11x28kg, 10x28kg - a)Uginanie modlitewnik maszyna 10x40kg, 9x40kg, 8x40kg b)Wyciskanie francuskie [...]

16.07.2021 Arms - a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x28kg, 15x28kg, 13x28kg b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x35kg, 15x35kg, 13x35kg - a)Uginanie młotkowe z oparciem 12x16kg, 11x16kg, 10x16kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 13x28kg, 12x28kg, 10x28kg - a)Uginanie modlitewnik maszyna 13x30kg, 12x30kg, 11x30kg b)Wyciskanie francuskie [...]

Następny trening za mną. Dzisiaj zacząłem robic przysiady ze sztangą ... i zanim zacząłem to skończyłem !! Stwierdzam , że jestem kaleką ( wybrakowany model ). Nie mogłem sobie położyc sztangi na karku , po prostu fizycznie nie mogłem wygiąc tak rąk....... Tak więc przysiady zrobiłem ze sztangą trzymaną z przodu , z dużo mniejszym obciążeniem ( [...]

MASA Z KREATYNĄ W ŻYŁACH TYDZIEŃ 1 - DZIEŃ 3 Coś mi się z prawą nogą dzieje. Cały czas czuję, jakbym przeszedł dystans 20km - fatalnie - a jutro trening nóg. Nic wymagającego w sumie nie robiłem, więc nie wiem o co chodzi, mam nadzieję, że do jutra mi przejdzie. Co myślicie o nahapaniu dziś na noc 5-6 tabletek magnezu? Trening - dipsy (3x10+8 z [...]

Dziennik wróci za czas jakiś, póki co wróciłem do treningów. Dieta jest bardzo nieregularna, celem póki co jest powrót do dobrej sprawności fizycznej i strata zbędnych kg. Nie będę pisał jak jem, bo to jest masakra, ale już udało mi się ograniczyć słodycz do minimum, piwko 1x w tygodniu sobie wypiję ;) Wrzucam treningi z tego tyg: poniedziałek - [...]

Qazar pytanie do ciebie czy masz na mysli trening ten poniżej który ułożyłes w swoim poście bo chce na nim pojechać jestem na diecie zbilansowanej ale przymierzam się do ckd i do tego treningu ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedziąc 4 20 Biceps 1 [...]

KLATA TRICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na skosie dodatnim 3. rozpiętki w bramie 4. przenoszenie ciężaru + wzniosy obciążenia 5. pompki na poręczach 6. wyciskanie francuskie jednorącz 7. linki 8. uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 9. brzuch BARKI BICEPS 1. wyciskanie na [...]

Witam ponownie, chciałem zaktualizować trochę temat i spytać o radę znów. Z czym mam problem? Tak jak na początku waga/wymiary stanęły od połowy kwietnia. Aktualna waga 102 kg. Kalorie 2900 (B ~2g/T 1g / W reszta) Jakie działania podjąłem? 11.05 - Zmiana planu treningowego na 4x tydz (wcześniej 3x). 25.05 – Zastosowałem diet break przez tydzień [...]

Hej. Żyje żyje :) Co tygodniowe sprawozdanie: Kalorie: 3300 w DT / 3000 w DNT Waga: Ruszyła w dół ok 1,5kg, co prawda już w zeszły poniedziałek i do dziś się nie zmieniła. Pas: bez zmian. Cardio: bez zmian tj. 3 x 20min po treningu + 1x interwały (sprinty) w DNT + spacery Z kolanem wszystko w porządku. Czuje już spadek siły na treningu i trochę [...]

raszek01 myślę,że możesz zaczerpnąć conieco z mojego pierwszego etapu przygotowań/ redukcji, w tym okresie moje treningi nie są jeszcze tak hardcorowe więc myślę że dasz radę Oczywiście to tylko przykład jak to może wyglądać Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch 1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8 2.Rozpiętki [...]

to czy trenujesz zbyt duzo bedzie zalezalo glownie od podejscia zywieniowego:-) bo jak kalorycznie jestes nisko, to nie trzeba trenowac duzo i odwrotnie, jak kalorie mamy wysoko to mozemy sobie pozwolic na wieksza ilosc wysilku w planie brakuje cwiczen na dwuglowe ud Poniedziałek: Nogi: Przysiad z hantlami 4x10 Wykroki z hantlami 4x8 - zamienilbym [...]

[...] 3x8-12 śr - gites - wyprostu nóg (czworogłowy) rozgrzewka 2x12 - przysiady 4x7-10 - rdl 4x8-12 - przysiad bułgarski 4x10 - żuraw 3x8 - wspięcia na palcach 4x12 pt push - te rozpietki mozna by bylo zamienic na nieco ciezszy ruch, podobnie wznosy boczne mozna dac jako uzupelnienie do wyciskania np hantli, pozniej dosc mocno bedziesz atakowac [...]